Si estás aquí es que has oído hablar sobre los maravillosos efectos positivos para la salud de la dieta cetogénica o dieta keto. En esta página intentaremos resolverte todas las dudas y que puedes seguir tu dieta de forma amena y sencilla. Es una dieta sencilla de realizar, tiene una gran variedad de platos y recetas deliciosas a elegir. ¿No tienes claro cómo hacer la dieta cetogénica de la mejor manera y entrar en cetosis lo antes posible? Muy sencillo, elige algunos de nuestros menús cetogénicos gratuitos o contacta conmigo. Soy dietista titulado y puedo hacerte una dieta personalizada basándome exclusivamente en tus gustos y necesidades.
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✍¿Qué es la Dieta Cetogénica? ¿En qué consiste?
La dieta cetogénica o dieta Keto es posiblemente la dieta más efectiva y usada para producir una rápida pérdida de grasa y líquidos corporales, lo que va acompañado de una importante pérdida de peso. Se caracteriza por su elevado aporte de proteínas y grasas. Siendo las grasas el nutriente principal, llegando a superar el 70% del valor calórico total. Todo lo contrario, pasa con los hidratos de carbono, también conocidos como glúcidos. Este nutriente pasa de ser el más consumido en nuestra dieta «normal» a no recomendarse consumir más de un 5-10% de las calorías ingeridas en un día.
Fue descubierta en 1921 por el Médico especialista en Endocrinología y Nutrición Henry Rawle Geyelin. Creando un modelo nutricional totalmente diferente al conocido en la época. Este consistía en la suprensión casi por completo de los hidratos de carbono de la dieta, lo que convertía a las grasas en el nutriente energético a utilizar. Al suprimir los hidratos y utilizar las grasas como fuente de energía se entra en cetosis, o lo que es lo mismo, se eleva el número de cetonas en sangre. Algo similar a lo que pasa en nuestro organismo en situaciones de ayuno prolongadas.
Esta dieta la usaban los griegos hace centenas de años para tratar los ataques epilépticos. Hoy en día hay multitud de estudios que demuestran su eficacia para este fin. Además, se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en sangre, manteniendo sus niveles estables. También, aunque suene poco creíble por la elevada ingesta de grasas de este plan alimenticio, la dieta keto ha demostrado su eficacia a la hora de reducir los niveles de colesterol en sangre.
En definitiva, la dieta cetogénica es muy efectiva para la pérdida de peso y controlar ciertas patologías. Pero siempre es importante que te la realice y supervise un profesional de la nutrición.
¿Cómo funciona la Dieta Keto?
Tanto la dieta mediterránea como la dieta de casi la totalidad del planeta, son dietas dónde el nutriente predominante son los hidratos de carbono. Al consumir glúcidos en elevadas cantidades, los utilizamos como nutriente energético. Este nutriente se almacena en el cuerpo en forma de glucógeno, y es lo que el cuerpo, tanto músculos como cerebro, utiliza como energía. Al tener llenas las reservas de glucógeno el cuerpo empieza a almacenar el «exceso de energía» como grasas o tejido adiposo (conocido como michelines). Sin olvidar de que el glucógeno atrae el agua hasta 4 veces su peso, por eso hay tantos problemas de retenciones de líquidos en las dietas altas de hidratos de carbono.
Esto no pasa en las dietas cetogénicas. Al suprimir casi en su totalidad los hidratos de carbono de la dieta y consumir como nutriente predominante las grasas, el ciclo energético cambia completamente, utilizando las grasas como nutriente energético. Al no consumir hidratos de carbono, en 3 o 4 días las reservas de glucógeno del cuerpo se vacían, pasando a utilizar las grasas como fuente energética. Esto produce un exceso de cetonas o cuerpos cetónicos en la sangre, que es lo que conocemos como estar en cetosis.
Los cuerpos cetónicos se producen en el hígado a partir de las grasas. Estos cuerpos cetónicos o cetonas se consumen como energía. Incluso el cerebro utiliza cetonas como fuente de energía. antiguamente se pensaba que el cerebro solo consumía glucosa, pero se ha demostrado que esta afirmación no es cierta.
Al hacer una dieta ketogénica y cambiar de nutriente energético, los niveles de insulina se reducen y la quema de grasas se dispara. Algo ideal si estamos buscando una pérdida de peso efectiva.
¿Se pasa hambre en cetosis?
NO SE PASA HAMBRE. Es verdad que los primeros días son más difíciles de llevar, ya que al ir bajando las reservas de glucógeno el organismo, tendrás sensación de hambre y posiblemente algo de ansiedad por comer cosas azucaradas. Esto es completamente normal, ten en cuenta que tu cuerpo está acostumbrado a los hidratos, y al no dárselos te los va a pedir cuando pasen 3 o 4 días y entres en cetosis, tu cuerpo empezará a usar las grasas como fuentes de energía y dejará de pedirte hidratos de carbono.
¡Primeros días superados! Ahora viene lo más fácil. Una vez en cetosis se regula los niveles de azúcar, no se producen los picos de glucemia típicos del consumo de hidratos de carbono. Esto nos hará tener menos hambre, no tener antojos y poder comer menos veces al día. Es muy común que las personas que siguen dietas cetogénicas coman solo un par de veces al día, incluso solo 1 vez. Esto te hace poder planificar tus comidas de manera más sencilla. Ya no tienes escusas de horarios para no hacer dieta.
Reparto de nutrientes en la Dieta keto
Esto es muy importante, todos piensan que una dieta cetogénica es dejar de consumir hidratos de carbonos y ponerte fino a carne y proteínas. Este pensamiento es un error, el exceso de proteínas se puede convertir en glucosa, convirtiendo la dieta en menos efectiva. Un reparto adecuado de nutrientes sería:
- Grasas: 70-75%
- Proteínas: 20-30%
- Hidratos de carbono:5-10%
Si no estás seguro de estar haciendo un reparto adecuado de nutrientes, te recomiendo acudir a un dietista.
Una buena opción es añadir un suplemento nutricional en tu dieta que aporte una buena cantidad de vitaminas y minerales. No es algo imprescindible, pero sí muy interesante.
¿Cómo hacer la Dieta cetogénica para que sea efectiva?
Si ya estas casi decidido o decidida de empezar en el mundo keto, es muy importante que leas todo la información que puedas sobre ente tipo de alimentación alta en grasas. Hay miles de consejos, recetas, información necesaria para aprender y terminar de decidirte. Pero lo más importante es que antes de empezar te planifiques todo bien, los alimentos que puedes comer y cuales no, los suplementos a tomar, en definitiva, que descubras los entresijos de esta magnífica dieta quema grasa.
Si aun te falta un ligero empujón para lanzarte al estilo de vida keto te recomiendo que te asesores con un buen coach y profesional de la nutrición y dietética, que te guíe en todo lo necesario, te motive, te muestre recetas y te resuelva todas tus dudas.
Este tipo de dieta low carb te cambia la vida, seguro que si la comienzas te engancha y no te arrepientes.
👌Beneficios de la Dieta Keto o Dieta Cetogénica
Esta dieta nos aporta multitud de Beneficios para la salud. Aquí nombraré algunos de los más interesantes y los que nos pueden animar a cambiar nuestra forma de alimentarnos, pero puedes leer en nuestro blog artículos más extensos y detallados sobre los beneficios de la dieta keto en nuestra salud física y emocional.
- Pérdida rápida de peso.
- Elimina la retención de líquidos.
- Reduce los niveles de colesterol «malo» en sangre.
- Reduce los antojos y controla el apetito que provoca el consumo de azúcares.
- Indicado para controlar las convulsiones y ataques epilépticos.
- Retrasa enfermedades neurológicas (según estudios recientes)
- Tratamiento de la Diabetes tipo 2.
- Aumenta el apetito sexual.
- Previene el cáncer. Hoy día el consumo de azúcares refinados está muy relacionado con el desarrollo de las células cancerígenas.
*El muy importante consultar a un médico especialista.
🥑Alimentos Prohibidos y Permitidos en la Dieta Ketogénica
Los alimentos permitidos en la dieta ketogénica serán todos los alimentos bajos en hidratos de carbono y muy ricos en grasas. Este último es el nutriente predominante de la dieta. No hay que abusar de las proteínas, siendo importante no exceder el 30% del total calórico de la dieta.
Alimentos recomendados y de consumo moderado en Cetosis
- Aceites y grasas: Usaremos para cocinar mantequilla o aceite de coco preferentemente. Al ser grasas saturadas resisten mejor las altas temperaturas. Otros aceites como el de oliva lo dejaremos preferentemente para aliñar comidas.
- Carnes: Alimentos PERMITIDOS. Se puede y debe consumir carnes grasas como el beicon, panceta, etc.
- Pescados y productos marinos: alimentos PERMITIDOS.
- Lácteos: Solo elegiremos lácteos muy grasos como mantequilla, y quesos con alto porcentaje en grasa como el queso curado, parmesano, brie, provolone, etc.
- Huevos: alimentos PERMITIDO.
- Verduras y hortalizas: Preferiblemente verdes como espinacas, brócoli, espárragos trigueros, kalé, lechuga, etc.
- Frutos secos: Avellanas y Nueces en general (pecana, brasil, macademia). De forma moderada se pueden consumir: cacahuetes, almendras, piñones, etc.
- Frutas: Sobre todo Aguacate y Coco al ser frutas bajas en azúcares y ricas en grasas. Luego se puede tomar frutos rojos como frambuesas, moras, arándanos, pero sin abusar y preferiblemente a partir de la segunda semana.
- Bebidas: Agua, café solo, té e infusiones sin azúcar. El café puedes probar a tomarlo con mantequilla o aceite de coco.
- Salsas: 100% recomendado hacer nuestra propia mahonesa casera.
Alimentos no recomendados para la dieta keto
- Cereales y pseudocerales: Arroz, trigo, quinoa, pasta, harinas, etc. PROHIBIDOS.
- Tubérculos: Patata, boniato, etc. PROHIBIDOS.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, etc. PROHIBIDOS.
- Frutas: Exceptuando los frutos rojos y un número pequeño de frutas. Este grupo de alimento queda PROHIBIDO.
- Frutos secos: Descartamos los pistachos, castañas de cajú o anacardos.
- Lácteos: Leche, queso fresco, quesos poco grasos, etc. PROHIBIDOS. Solo se elegirán lácteos muy ricos en grasas.
- Bebidas y zumos: totalmente descartadas las bebidas azucaradas como coca cola, nestea, fanta, etc. Puedes tomar de vez en cuando bebidas ZERO, pero con precaución, se han dado caso que los edulcorantes que llevan estas bebidas han sacado de la cetosis a los que la consumían. Totalmente prohibido los zumos de frutas, tanto naturales como envasados.
- Alimentos procesados: Aunque pueden ser consumidos si no contienen hidratos de carbono, son alimentos de baja calidad, por lo que es preferible prescindir de ellos.
Alimentos imprescindibles en una dieta cetogénica
En mis dietas cetogénicas no pueden faltar: aguacates, aceite de coco, mantequilla, huevos, aceitunas, queso curado y jamón.
¿Tienes otros alimentos imprescindibles? Coméntamelos y debatiremos sobre ello.
Mejor Menú a tramos para entrar en Cetosis rápidamente
Para entrar rápidamente en cetosis dependerá de la dieta que sigas y de tus reservas de glucógeno. Cuanto antes se acaben estas reservas antes entrarás en cetosis y comenzarás a utilizar las grasas como nutriente energético. Si quieres acelerar la entrada en estado cetogénica puedes hacer algo de ejercicio ligero como andar a ritmo moderado.
Igualmente, aquí de dejo 3 menús semanales totalmente gratuitos que puedes seguir:
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